- 蛋白质：
- 动物来源：肉、鱼、家禽、蛋类、奶制品。
- 植物来源：豆类、豆腐、坚果、种子、全麦面食。 - 碳水化合物：
- 复杂碳水化合物：全麦面食、燕麦、糙米、蔬菜、豆类。
- 简单碳水化合物：糖、蜂蜜、糖浆、水果。 - 脂肪：
- 好脂肪：橄榄油、坚果、鱼类（富含Omega-3脂肪酸）。
- 不饱和脂肪酸：沙拉油、鳄梨、亚麻籽。 - 维生素和矿物质：
- 维生素A：胡萝卜、甘蓝、菠菜。
- 维生素C：柑橘类水果、草莓、红辣椒。
- 钙：奶制品、绿叶蔬菜、坚果。
- 铁：红肉、豆类、全麦面食。 - 水：纯净水、水果、蔬菜。
- 微量元素：
- 锌：瘦肉、坚果、全麦面食。
- 硒：鱼类、瘦肉、巴西坚果。
- 铜：坚果、豆类、全麦谷物。 - 膳食纤维：
- 蔬菜：花菜、胡萝卜、菠菜。
- 水果：苹果、橙子、草莓。
- 全麦谷物：燕麦、糙米、全麦面包。